Гайд по похудениюи калориям

Admin

Administrator
Команда форума
Обмен веществ и энергетический
 баланс: как это работает? Давайте начнём с матчасти и разберёмся сначала 
 с калориями и круговоротом еды и энергии в вашем теле. Итак, калории — это энергия. И, как любая энергия, они подчиняются первому закону термодинамики: Энергия не может возникать из ниоткуда или исчезать: она трансформируется из одной формы в другую. Наше тело не может строить себя из ничего, поэтому запасы появляются только из-за избытка энергии, а не потому, что вы понюхали печенье или прошли мимо майонеза. Самый надёжный способ управлять своим весом — контролировать калорийность: 1. 2. 3. потребляете меньше необходимого — теряете вес — это дефицит; потребляете ровно столько, сколько тратите, — вес не меняется — это уровень поддержки или точка равновесия. 1 потребляете больше калорий (энергии), 
 чем трати



Вы точно знаете про «обмен веществ»? 2 Люди, которые пытаются худеть, любят называть его «убитым», «медленным» или «неправильным». Но ваш организм не мыслит такими категориями.

Обмен веществ — это набор химических реакций, которые постоянно происходят в организме. Эти процессы позволяют сохранять вам форму, реагировать на окружающую среду, расти и размножаться. TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF + EPOC

Это уравнение помогает понять, сколько всего калорий 
 в день вы тратите.

TDEE — total daily energy expenditure

Разберём каждый пункт по порядку.

1. BMR — Basal Metabolic Rate базальный метаболизм. Это базовая активность. Те калории, которые вы тратите 
 на дыхание, пищеварение, сердцебиение. Вы тратите калории и нуждаетесь в еде, даже если просто лежите 
 дома на диване!

Как вычислить? Есть несколько формул, чтобы сделать это, но расчёты примерные:

Формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,775 х возраст)
Для женщин: 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,676 х возраст)

Формула Маффина-Джеора:

Для мужчин: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см – 5 x возраст + 5
Для женщин: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см – 5 x возраст – 161

Используйте этот показатель как отправную точку.

Так как BMR большую часть времени зависит от фиксированных переменных, он особо не меняется. 
 Вне зависимости от тренировок или уровня активности 
 вы будете примерно так же дышать, сердце будет гонять 
 тот же объём крови.

Глобальные изменения BMR происходят только за счёт роста мышечной массы, но это небыстрый процесс. 
 С ростом жировой массы BMR также повышается, 
 но мышцы тратят больше калорий, чем жир.

2. NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis.
Это затраты на органическую физическую активность. Идёте, готовите, поднимаетесь по лестнице, играете с собакой, несёте ребёнка, чешете ногу, танцуете — это всё входит сюда. Вы можете делать больше и тратить больше калорий.

3. 4. 5. EAT — Exercise Activity Thermogenesis.
Затраты энергии во время силовых и кардио тренировок. Чем тренировки интенсивнее и объёмнее, тем больше мы тратим.

TEF — Thermogenic Effect of Food. Калории, которые мы тратим, чтобы переварить пищу. 
 На пережёвывание, переваривание, усвоение 
 и отложение в запас нужна энергия.

Важно: чтобы переработать белковую пищу, нужно 
 больше энергии; в среднем, на TEF приходится около 10% 
 от общего потребления энергии; на каждые 100 съеденных калорий тратится 
 10 ккал энергии.

5 EPOC — Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Кислородный долг — энергия, которую мы тратим 
 на восстановление после тренировок (да, не только 
 во время). 5 Повторим: Единственная причина снижения веса — дефицит калорий.

Чтобы его создать, сначала нужно узнать точку равновесия, ваш персональный TDEE. Сравнить 
 её с количеством калорий, которое вы в среднем съедаете за сутки, и увидеть, как это отражается 
 на весе.

Как посчитать свой TDEE?
1. Математически
2. Опытным путем Если из данных только вес и примерная оценка своей активности, подойдёт метод Лайла Макдональда. Для большинства женщин и мужчин коэффициент активности составляет 31-33. Если вы много времени проводите на ногах, а не сидите в офисе, возьмите 33-35.
Помните: люди не умеют трезво оценивать свою 
 активность, поэтому имеет смысл немного занизить 
 это значение. Вот формула: Масса тела х Коэффициент активности = «Точка равновесия» Ничего не меняя в питании, в течение 2-х недель считайте калории и наблюдайте за весом. Сравнивайте параметры тела на первой и второй наделе.

Вы узнаете, сколько калорий в среднем вы употребляете в день, и что при этом происходит с весом. Если вес стабилен, значит, вы нашли свой уровень поддержки. Если прибавляется — профицит, если уменьшается — дефицит.

Вы нашли точку равновесия, 
 что дальше?

Теперь ваша главная задача — сформировать для себя комфортный дефицит, а также условия для похудения. Такие условия, которых вы сможете придерживаться долго и безболезненно.

Запомните: если вам будет некомфортно, вас будут преследовать срывы и набор веса.

Помните, что у каждого человека свой комфорт: кому-то будет комфортно не выходить за 1500 кКал 
 в день, а кому-то это покажется адом.

Комфортный дефицит: считается, что это примерно 10-15% от поддерживающей калорийности.

Например:

«Точка равновесия» человека — 2000 калорий, 
 15% — процент дефицита.

2000 х 0,85 = 1700 калорий в сутки

Как видите, ничего сложного, но это всё теория. 
 Впереди нас ждёт практика и больше инструментов 
 для работы с этими цифрами.

Вывод: Теперь вы знаете, из чего состоит ваш обмен веществ и на какие его части можно влиять. Дефицит можно создать не только при помощи урезания калорий, но и при помощи активности: тренировки, кардио, ходьба 
 и любая двигательная деятельность в повседневной жизни.

Вы можете создать дефицит в 400 калорий, если вычеркнете 200 калорий из приёмов пищи и добавите 200 калорий расходов на ходьбу или дополнительные тренировки. 
 А можно вообще ничего не менять в рационе и всё равно худеть.



Перед похудением

Сделайте замеры. Желательно ориентироваться не только на весы: сделайте замеры талии, бёдер, грудной клетки. Запомните, как плотно сидят на вас джинсы.

Определить процент жира можно с помощью калипера, прибора для измерения толщины кожной складки. Проведя измерения в ключевых местах, можно довольно точно определить общий процент содержания жира в организме, 
 а также оценить процент подкожного жира. В интернете есть картинки с контрольными точками и таблицы.

Важно: Чтобы прямо сейчас примерно оценить процент жира, посмотрите на изображение ниже. весы с возможностью измерения состава тела дают неточные результаты



Здоровый процент жира Для мужчин: 8-19% Для женщин: 21-33%

Не стремитесь к нижним границам, лучше выбирайте средние:

Для мужчин: 12-15%
Для женщин: 25-28%

Здоровая скорость похудения будет разной для людей 
 с разным процентом жира в исходной точке.

Ожирение
М: 25% жира
Ж: 35+%
При ожирении — 3,5-8,5 кг в месяц
При умеренно избыточном весе — 2,5-3,5 кг в месяц При нормальном весе — 2-2,5 кг в месяц При малом количестве жира — 0,5-1,5 кг в месяц
Умеренно избыточный вес М: 19-24% Ж: 28-34%

Нормальный вес М: 13-17% Ж: 23-27%
Худоба М: 18-12% Ж: 15-20%

Оптимальная скорость похудения для каждой группы:

При ожирении — 3,5-8,5 кг в месяц
При умеренно избыточном весе — 2,5-3,5 кг в месяц
При нормальном весе — 2-2,5 кг в месяц
При малом количестве жира — 0,5-1,5 кг в месяц

Как понять, сколько вы тратите?

Используйте трекер браслет/приложение на телефоне. Точность выше у Apple Watch.
Ваша задача не найти магическое число, а увидеть увеличение расхода: допустим, было 300, стало 550. Если вы оставите калорийность питания на том же уровне, вы всё равно похудеете, так как создали дефицит активностью.

«Комфортный дефицит» — редкий единорог, которого ещё надо поискать.

Этот поиск — длительный процесс. И на то есть две большие причины:

1. Теперь будете изучать себя, свои предпочтения и привычки. Будете делать питание более осознанным. Внимательно следить за собственным самочувствием, сантиметрами, изменениями веса. Вы до этого жили по-другому.

2. Организм может приспосабливаться. Вес не будет уходить/расти линейно. Даже если вы создадите нужный дефицит/профицит, 
 это не станет кнопкой «ВКЛ/ВЫКЛ». Организм адаптируется к изменению поступающих 
 калорий, включает механизмы регуляции.
Жир не с такой большой охотой расходуется телом, 
 плюс задержки воды, плюс убыль мышечной массы 
 на низкокалорийной диете, плюс нелинейное замедление метаболических реакций и реакция гормональной системы.

Итак:

Уделите на начальном этапе максимум времени наблюдению за тем, сколько калорий вы потребляете и сколько тратите. Цифры могут плавать, соотношение белков, жиров и углеводов может плавать. Ваша задача — учитывать их, даже если что-то пошло не по плану, чтобы иметь данные для анализа. Не будьте строги к себе и не бросайте всё из-за случайно съеденных сверх посчитанной нормы 50 калорий. Чуть ниже поговорим о том, как можно распределять калории и БЖУ в соответствии с вашим образом жизни.

Вы похудели, но всё равно себе не нравитесь. Почему?

Сколько раз я слышала расстроенные возгласы: «Я выгляжу еще хуже, чем ДО похудения». Управляя калорийностью, мы можем регулировать вес тела. Но вес — это всего лишь цифры. Они 
 не будут устраивать нас до тех пор, пока нам не будет нравиться вид нашего тела.
И тут мы переходим к следующей важной части всего процесса — контроль БЖУ.
Сначала разберёмся, что за звери белки, жиры 
 и углеводы и сколько их должно быть в рационе

Белки — основной строительный материал организма. 
 Мы можем получить их только из пищи. Калорийность белков — 4 Кк/1 г
Углеводы — основной источник энергии. Они необходимы для любой активности и поддержания жизни организма. Калорийность углеводов — 4 Кк/1 г
Жиры — энергетический запас на случай голода. Они 
 также необходимы для суставов и связок, для усвоения жирорастворимых витаминов, обмена веществ и всех гормональных процессов. Калорийность жиров — 9 кк/ 1 г

Нельзя сказать, что какой-то из элементов более важен, 
 а на какой-то можно забить. Важен баланс! Но имейте ввиду, что при похудении мы обязаны держать достаточный уровень белка: не менее 1,5-2 г на килограмм веса.

Нормы БЖУ:

Белки: 1,5-2 г на килограмм вашего веса.

Это количество белка обеспечит организм достаточным количеством строительного материала даже в условиях дефицита калорийности. Меньше активности и слабее дефицит — меньше белка требуется.

Вес в кг х 1,5 – 2 = Суточная норма белка

Количество калорий из белка (потребуется для дальнейших вычислений):

Количество белка в граммах х 4 = Калории из белка

Важно: дефицит белка куда вреднее, чем его избыток. Избыток — 4,5 г на кг веса, вряд ли вы столько наберёте, 
 но лучше не проверять.

Жиры: 1г на килограмм для мужчин, 1-2 г на килограмм 
 для женщин.

Вес в кг х 1,5 = Суточная норма жиров

Количество калорий из жиров (потребуется для дальнейших вычислений):

Вес в кг х 1,5 = Суточная норма жиров

Количество калорий из жиров (потребуется для дальнейших вычислений):

Количество жиров в граммах х 9 = Калории из жиров

Важно: не бойтесь жиров и не исключайте их своего рациона. Лишитесь хорошей кожи, волос и суставов.

Углеводы рассчитываются по остаточному принципу, не менее 75 г в сутки.

Калорийность дефицита Калорийность белков – Калорийность жиров = Калорийность углеводов

Норма углеводов в граммах при вашем дефиците:

Калорийность углеводов / 4 = Суточная норма углеводов

Итак, если вас не устраивает внешний вид тела после похудения, вот несколько советов:

1. Контролируйте соотношение БЖУ, тогда сможете добиться улучшения качества тела: терять жир, 
 сохраняя при этом мышцы. Обычно у людей всё происходит наоборот и спустя время они начинают выглядеть, как толстый дряблый скелет.

2. Выполняйте силовые тренировки с отягощениями: только нагружая мышцы, мы сохраняем их

3. Всё-таки задумайтесь о том, чтобы сначала увеличить процент мышечной массы, а затем организовать дефицит. Скорее всего, тела, которые вас вдохновляют, сделаны именно так. Чаще всего на это уходит несколько лет 
 и несколько циклов набора массы и дефицита.

 

Admin

Administrator
Команда форума
Перед тем, как перейти дальше, ответьте на эти вопросы:

На сколько килограммов вы хотите похудеть?
 А как это будет выражаться в размере и сантиметрах?

За какое время?

Какой калорийности будете придерживаться?

Как будете формировать дефицит: урезать калории 
 или/и увеличивать вашу активность?

Как вы будете увеличивать тренировочную и внетренировочную активность?
 

Admin

Administrator
Команда форума
Учимся распределять калории 
 и БЖУ по дню, неделе, месяцу.

Итак, мы определились с тем, что ключевой момент в похудении и наборе массы — количество калорий. Главное во внешнем виде результата — соотношение БЖУ и силовые тренировки.

Не имеет значения:

сколько раз в день вы едите: 3 или 10;

время, в которое вы едите;

промежутки между приёмами пищи.

 

Admin

Administrator
Команда форума




Перед тем, как перейти дальше, ответьте на следующие вопросы:

Какой средней калорийности 
 я буду придерживаться?

Как я распределю калории в течение дня?

Как я распределю калории в течение недели?

Как я распределю калории в течение месяца?

Как часто я буду делать рефид?

Могу ли вписывать вкусняшки?
 
Сверху